رژیم و لاغری

آیا تاکنون "بزرگترین بازنده" را تماشا کرده اید؟ شرکت کنندگان ماهها از محل کار (و خانواده) مرخصی می گیرند. به آنها فقط بخشهای کوچکی از غذا اجازه داده می شود و مثل اینکه آنها کار تمام وقت آنها باشد - 40 ساعت در هفته ، گاهی بیشتر. این روش به طور واضح برای یک فرد متوسط ??در طولانی مدت ناپایدار است

فقط رفتن به جای آسانسور از پله ها ، یا یک توقف زودتر از اتوبوس پیاده شوید ، احتمالاً تغییر در مقیاس دستشویی شما نخواهد بود. این یک افسانه است. مطالعات نشان می دهد که اگر تازه شروع به ورزش کنید ، احتمالاً حداقل به 30-60 دقیقه تمرین در روز نیاز خواهید داشت تا به طور محسوسی لاغر شوید. 65
بخشی از این دلیل این است که ورزش باعث گرسنگی بیشتر افراد می شود و خوردن بیشتر باعث کاهش وزن می شود

در حالی که ، تأثیر ورزش بر وزن ما بیش از حد ارزیابی شده است ، اما ورزش می تواند حتی بدون کاهش وزن ، بهبودهای قابل توجهی در سلامتی ایجاد کند. می توانید در راهنمای ما درباره ورزش اطلاعات بیشتری کسب کنید. اما خوردن غذای فرآوری شده ناسالم و نوشیدن آب قند (به اصطلاح "نوشیدنی های ورزشی") و سپس فقط برای جبران خسارت ، روزانه ساعت ها ورزش ایده خوبی نیست. از نظر استعاره مانند این است که یک سوراخ حفر کنید ، نردبان خود را در آن قرار دهید ، روی آن بایستید و پنجره های سطح زیرزمین خانه خود را رنگ کنید.

ورزش نمی تواند رفتارها یا مسائل دیگر زندگی شما را جبران کند. ابتدا باید به آن ها پرداخت.
خبر خوب

از طرف دیگر ، اگر قبلاً از مراحل 1-14 مراقبت کرده اید ، باید بدنی آرام و شارژ داشته باشید که از قبل با خوشحالی چربی می سوزاند. در این حالت ، افزایش فعالیت می تواند باعث کاهش سرعت کاهش وزن ، کاهش توده چربی و کاهش سطح انسولین شود
همچنین ، فراموش نکنید که اثرات سلامتی غیر مرتبط با وزن کاملاً چشمگیر است.
اثرات هورمونی

برای تأثیرات چشمگیرتر بر ترکیب بدن ، فرم های ورزشی را که پاسخ هورمونی مثبتی دارند ، هدف قرار دهید. این به معنای بلند کردن چیزهای واقعاً سنگین (تمرینات قدرتی) ، یا تمرینات اینتروال است. 68. چنین ورزشی باعث افزایش سطح هورمون تستوسترون (در درجه اول در مردان) و همچنین هورمون رشد می شود
نه تنها مقادیر بیشتر این هورمونها باعث افزایش توده عضلانی شما می شود ، بلکه باعث کاهش چربی احشایی (شکم) در طولانی مدت می شود.

به عنوان یک پاداش نهایی ، ورزش می تواند احساس و ظاهر بهتری به شما بدهد.

چه نوع فعالیتی متناسب شما است؟


16- کتوز مطلوب را بدست آورید

آزمایش خون-کتون-16-9
هشدار: برای افراد مبتلا به دیابت نوع 1 توصیه نمی شود ، به زیر مراجعه کنید.

ما اکنون به نکته شماره 16 رسیده ایم. اگر با وجود پیروی از 15 توصیه ذکر شده در بالا ، هنوز در کاهش وزن مشکل دارید ، ارائه یک گزینه بحث برانگیز ایده خوبی است: کتوز مطلوب. چرا بحث برانگیز است؟ برای اکثر افراد ، سطح کتون "پایین" یا "بالاتر" هیچ تفاوتی برای سلامتی و کاهش وزن ایجاد نمی کند ، و به طور کلی ما توصیه نمی کنیم برای یک سطح کتون خاص تیراندازی کنید. 69
با این حال ، برای برخی از افرادی که در فلات های وزنی که در رژیم کم کربوهیدرات قرار دارند ، متوقف می شوند ، تلاش برای بالا بردن سطح کتون می تواند مفید باشد.

خب این چطور کار میکند؟ یک مرور سریع: اولین نکته خوردن کربوهیدرات کم است. دلیل این امر این است که رژیم کم کربوهیدرات میزان هورمون ذخیره کننده چربی در انسولین را کاهش می دهد و باعث می شود رسوبات چربی شما کوچک شده و انرژی ذخیره شده آنها را آزاد کند. 70

این باعث می شود که شما بخواهید کالری کمتری از آنچه مصرف می کنید - بدون گرسنگی - مصرف کنید و وزن کم کنید
چندین نکته در بالا در مورد تنظیم دقیق رژیم غذایی شما برای بهتر شدن این اثر ذکر شده است.

 
کتوز

کتوز حالتی است که بدن با سرعت بسیار بالایی در حال چربی سوزی است. حتی مغز از طریق بدن کتون روی چربی کار می کند. این مولکول های انرژی در خون هستند (مانند قند خون) که پس از تبدیل شدن از چربی توسط کبد ، سوخت مغز ما می شوند .72

برای تشویق تولید کتون ، مقدار انسولین در جریان خون شما باید کم باشد. هرچه انسولین شما پایین باشد ، تولید کتون نیز بیشتر می شود. و هنگامی که مقدار کافی کتون در خون شما به اندازه کافی کنترل شده باشد ، اساساً ثابت می کند که انسولین شما بسیار کم است - و بنابراین از حداکثر تأثیر رژیم کم کربوهیدرات خود لذت می برید .73
اندازه گیری کتون ها

امروزه ابزارهای با قیمت مناسب برای اندازه گیری سطح کتون در خانه موجود است. یک انگشت سوزن انگشت ، و فقط در چند ثانیه میزان کتون خون خود را می دانید.

کتون خون بهتر است صبح ناشتا (یعنی قبل از صبحانه) اندازه گیری شود. در اینجا چند نکته در مورد چگونگی تفسیر نتیجه آورده شده است:

    زیر 0.5 میلی مول در لیتر "کتوز" محسوب نمی شود. در این سطح ، شما احتمالاً در حداکثر چربی سوزی نیستید. 74
    بین 0.5-3.0 mmol / L کتوز تغذیه ای است. این جایی است که شما اثرات مفید بر وزن و سلامت متابولیسم را مشاهده می کنید. برای اکثر افراد ، مهم نیست که در این محدوده قرار بگیرید.
    حدود 1.5 - 3 میلی مول در لیتر چیزی است که برای برخی "کتوز مطلوب" نامیده می شود. اگر بدون دلیل مشخصی به اصطبل کاهش وزن برخورد کرده اید ، یک مداخله احتمالی افزایش سطح کتون است. اگرچه هیچ پشتوانه علمی برای این مداخله وجود ندارد ، اما موارد نادر ممکن است سودمند باشد

آیا می توانید به اندازه دلخواه غذا بخورید و همچنان وزن کم کنید؟ این اغلب با یک رژیم کم کربوهیدرات به خوبی کار می کند ، زیرا تنظیم اشتها اغلب بهبود می یابد

با این وجود ، علیرغم این واقعیت که رژیم کم کربوهیدرات ، خوردن غذا را به اندازه کافی آسان می کند ، غذاهایی وجود دارد که به عنوان کربوهیدرات کم طبقه بندی می شوند و مقادیر بیشتری به یک مشکل تبدیل می شوند. اگر متوجه شدید که با رژیم کم کربوهیدرات کاهش وزن روبرو هستید ، می توانید بیشتر مراقب باشید:

    محصولات لبنی (ماست ، خامه ، پنیر)
    آجیل

محصولات لبنی حاوی مقادیر مختلف لاکتوز (قند شیر) است که به طور بالقوه می تواند کاهش وزن را کاهش دهد. در نتیجه ، کاهش مصرف محصولات لبنی ممکن است به تسریع کاهش وزن کمک کند.

این امر مخصوصاً در مورد محصولات لبنی که معمولاً فاقد چربی هستند مانند شیر معمولی و ماست های مختلف اعمال می شود. اما مراقب لبنیات پرچرب مانند خامه و پنیر باشید ، زیرا مصرف بیش از حد آنها آسان است.

کره ، که تقریباً چربی خالص است ، از تمام این هشدارهای مربوط به محصولات لبنی معذور است. به طور کلی ، کره ممکن است به طور دلخواه مصرف شود - اما اگر هدف شما کاهش وزن است ، به نشانه های پر بودن توجه کنید. در صورت مصرف بیش از حد ، چربی های رژیم غذایی به جای چربی بدن برای سوخت سوزانده می شوند.

دستور العمل های کم کربوهیدرات و بدون لبنیات

آجیل ، دومین ماده غذایی برای تماشای ، حاوی مقدار کافی کربوهیدرات است و خیلی راحت می توان مقدار زیادی از آن را روسری کرد. 55
آجیل بادام هندی از بدترین کربوهیدرات ها است - خواهید دید که حاوی حدود 20? کربوهیدرات از نظر وزن است.

برای کسی که یک رژیم غذایی کتو سخت با 20 گرم کربوهیدرات در روز در نظر گرفته است ، این بدان معنی است که با مصرف 100 گرم بادام هندی (که به سرعت اتفاق می افتد!) سهمیه روزانه وی را پر می کند. بادام زمینی تمایل دارد که حدود 10-15? کربوهیدرات داشته باشد - همچنین آنها را در محلول قرار نمی دهد.

بنابراین ، برای کسانی که در کاهش وزن مشکل دارید: از آجیل به میزان کم استفاده کنید. وقتی در شرایطی قرار دارید که آجیل کاملاً ضروری است ، بدانید که بی ضررترین مواد مغذی کربوهیدرات ، آجیل ماکادمیا (معمولاً حدود 5? کربوهیدرات) یا آجیل برزیلی (4?) است.
آجیل کم کربوهیدرات آجیل کم کربوهیدرات - بهترین و بدترین
 
 


13. مکمل ویتامین ها و مواد معدنی

ویتامین ها و مکمل های دیگر در رژیم کتو

بدن شما برای عملکرد مناسب به مقدار مشخصی ویتامین و مواد معدنی ضروری نیاز دارد. چه اتفاقی می افتد که به اندازه کافی از آنها سیر نشوید؟ چه اتفاقی می افتد که غذای کم می خورید یا غذایی که می خورید به اندازه کافی مغذی نیست؟ این احتمال وجود دارد که بدن ما با افزایش سطح گرسنگی بدن را گرفته و پاسخ دهد.

از این گذشته ، اگر بیشتر بخوریم ، احتمال مصرف کافی ماده مغذی کمبود را افزایش می دهیم. از طرف دیگر ، دسترسی مطمئن به ویتامین ها و مواد معدنی ممکن است به معنی کاهش سطح گرسنگی و کاهش ولع مصرف باشد ، در نتیجه باعث کاهش وزن می شود.

موارد فوق حدس و گمان بدون شواهد مستدل قوی است. اما چند تحقیق وجود دارد که نشان می دهد دور از حقیقت نیست.
ویتامین دی

کمبود ویتامین D می تواند شایع ترین کمبود در کشورهای شمالی مانند کانادا و برخی از ایالات متحده باشد. سه مطالعه اخیر نشان می دهد که ، در مقایسه با دارونما ، یک مکمل ویتامین D سرماخوردگی به کاهش توده چربی یا اندازه گیری دور کمر کمک می کند. 56

در یکی از مطالعات ، 77 زن دارای اضافه وزن یا چاقی یا مکمل 1000 واحد ویتامین D یا دارونما ، به مدت 3 ماه هر روز دریافت کردند. اگرچه کاهش کلی وزن مشابه بود ، کسانی که مکمل ویتامین D مصرف کردند به طور متوسط ??2.7 کیلوگرم (6 پوند) چربی بدن خود را کاهش دادند. این به طور قابل توجهی بیشتر از گروه دارونما بود ، که از دست دادن چربی آنها فقط 0.4 کیلوگرم (کمتر از 1 پوند) بود. 57
مولتی ویتامین ها

مطالعه ای در سال 2010 شامل حدود صد زن با مشکلات وزن بود که آنها را به سه گروه تقسیم کرد. یک گروه روزانه مکمل مولتی ویتامین ، گروه دیگر مکمل کلسیم روزانه و گروه آخر فقط دارونما دریافت کردند. این مطالعه به مدت شش ماه ادامه داشت.

جای تعجب نیست که ، نتایج نشان داد که هیچ مشکلی برای وزن زنان دریافت کننده کلسیم یا دارونما رخ نداده است. با این حال ، گروهی که مولتی ویتامین مصرف می کردند ، وزن بیشتری از دست دادند - به طور متوسط ??3.6 کیلوگرم (8 پوند) بیشتر - و چندین نشانگر سلامتی خود را بهبود بخشیدند. از جمله ، میزان متابولیسم پایه آنها (میزان سوزاندن کالری بدن در حالت استراحت) افزایش یافت. 58
اگرچه این اختلافات اندک بود ، اما از نظر آماری قابل توجه بود.
نتیجه

غذای کامل و غنی از مواد مغذی قطعاً پایه و اساس کاهش وزن است. اما مصرف مقدار کافی ویتامین D از طریق غذا دشوار است ، به ویژه برای افرادی که گیاه خوار هستند یا به طور منظم ماهی های چرب (منبع غذایی اصلی ویتامین D) نمی خورند. در صورت کمبود آفتاب (مانند ماه های تاریک پاییز و زمستان) ، ممکن است عاقلانه باشد که به دلایل سلامتی - و شاید حتی به دلیل وزن خود - مکمل غذایی را انجام دهید.

علاوه بر این ، اگر اضافه وزن دارید و کاملاً مطمئن نیستید که رژیم غذایی شما مواد مغذی کافی را تأمین می کند ، مصرف یک قرص مولتی ویتامین ارزش دارد.

در حالی که شواهد قوی نیستند ، اما احتمالاً منفی کمی وجود دارد و ممکن است منفعت کمی داشته باشید.

14. از روزه داری متناوب استفاده کنید

که در

واقعا می‌تونم با دویدن روی تردمیل 5 کیلو وزن کم کنم؟ برنامه تمرینی تردمیل هم وجود داره که بتونم باهاش کاهش وزن داشته باشم؟

بله، هرکسی می‌تونه با دویدن وزن کم کنه و لاغر بشه. برای این‌که یک کیلو وزن کم کنین، نیازه که هر هفته 3500 کالری بسوزونین و کالری دریافتی‌تون رو کم کنین، اما زمان ورزشتون رو باید بیشتر کنین.

توی این مطلب از فیتامین قراره هم به سو‌?الایی درباره کاهش وزن با تردمیل جواب بدیم، هم این‌که همراه هم مرحله به مرحله تا کاهش وزن پیش بریم.

 
در یک ماه با تردمیل میتونی 3 تا 5 کیلو لاغر شی

 
چجوری می‌تونم با برنامه تمرینی تردمیل 5 کیلو لاغر بشم؟

بهترین روش تمرینی برای کم‌کردنِ 3 تا 5 کیلو وزن، استفاده از برنامه تمرینی تردمیل و انجام تمرینات اینتروال و متناوب شدت بالاست که توی کمترین زمان بیشترین بازدهی رو داره و شما رو به وزن و فرم دلخواه می‌رسونه.
برای کم کردن وزن با تردمیل چه ساعتی تمرین کنم؟

برای لاغرشدن با این وسیله فوق‌العاده زمان و ساعت خاصی وجود نداره که به شما بگیم توی فلان ساعت بدوید تا سریع‌تر لاغر بشید، ولی بهترین فرصت برای دویدن روی دستگاه، وقتیه که بتونین به‌راحتی 30 دقیقه ورزش کنین.

 تردمیل و لاغری
تمرین با تردمیل چقدر کالری‌سوزی داره؟

با توجه به وزن فرد، و شیب و سرعت دستگاه کالری‌سوزی هر کسی متفاوته.

برای مثال اگه فردی با وزن 85 کیلوگرم، توی 1 ساعت با سرعت 3 و نیم روی تردمیل کنه، 350 کیلو کالری می‌سوزونه