رژیم و لاغری

آیا می توانید به اندازه دلخواه غذا بخورید و همچنان وزن کم کنید؟ این اغلب با یک رژیم کم کربوهیدرات به خوبی کار می کند ، زیرا تنظیم اشتها اغلب بهبود می یابد

با این وجود ، علیرغم این واقعیت که رژیم کم کربوهیدرات ، خوردن غذا را به اندازه کافی آسان می کند ، غذاهایی وجود دارد که به عنوان کربوهیدرات کم طبقه بندی می شوند و مقادیر بیشتری به یک مشکل تبدیل می شوند. اگر متوجه شدید که با رژیم کم کربوهیدرات کاهش وزن روبرو هستید ، می توانید بیشتر مراقب باشید:

    محصولات لبنی (ماست ، خامه ، پنیر)
    آجیل

محصولات لبنی حاوی مقادیر مختلف لاکتوز (قند شیر) است که به طور بالقوه می تواند کاهش وزن را کاهش دهد. در نتیجه ، کاهش مصرف محصولات لبنی ممکن است به تسریع کاهش وزن کمک کند.

این امر مخصوصاً در مورد محصولات لبنی که معمولاً فاقد چربی هستند مانند شیر معمولی و ماست های مختلف اعمال می شود. اما مراقب لبنیات پرچرب مانند خامه و پنیر باشید ، زیرا مصرف بیش از حد آنها آسان است.

کره ، که تقریباً چربی خالص است ، از تمام این هشدارهای مربوط به محصولات لبنی معذور است. به طور کلی ، کره ممکن است به طور دلخواه مصرف شود - اما اگر هدف شما کاهش وزن است ، به نشانه های پر بودن توجه کنید. در صورت مصرف بیش از حد ، چربی های رژیم غذایی به جای چربی بدن برای سوخت سوزانده می شوند.

دستور العمل های کم کربوهیدرات و بدون لبنیات

آجیل ، دومین ماده غذایی برای تماشای ، حاوی مقدار کافی کربوهیدرات است و خیلی راحت می توان مقدار زیادی از آن را روسری کرد. 55
آجیل بادام هندی از بدترین کربوهیدرات ها است - خواهید دید که حاوی حدود 20? کربوهیدرات از نظر وزن است.

برای کسی که یک رژیم غذایی کتو سخت با 20 گرم کربوهیدرات در روز در نظر گرفته است ، این بدان معنی است که با مصرف 100 گرم بادام هندی (که به سرعت اتفاق می افتد!) سهمیه روزانه وی را پر می کند. بادام زمینی تمایل دارد که حدود 10-15? کربوهیدرات داشته باشد - همچنین آنها را در محلول قرار نمی دهد.

بنابراین ، برای کسانی که در کاهش وزن مشکل دارید: از آجیل به میزان کم استفاده کنید. وقتی در شرایطی قرار دارید که آجیل کاملاً ضروری است ، بدانید که بی ضررترین مواد مغذی کربوهیدرات ، آجیل ماکادمیا (معمولاً حدود 5? کربوهیدرات) یا آجیل برزیلی (4?) است.
آجیل کم کربوهیدرات آجیل کم کربوهیدرات - بهترین و بدترین
 
 


13. مکمل ویتامین ها و مواد معدنی

ویتامین ها و مکمل های دیگر در رژیم کتو

بدن شما برای عملکرد مناسب به مقدار مشخصی ویتامین و مواد معدنی ضروری نیاز دارد. چه اتفاقی می افتد که به اندازه کافی از آنها سیر نشوید؟ چه اتفاقی می افتد که غذای کم می خورید یا غذایی که می خورید به اندازه کافی مغذی نیست؟ این احتمال وجود دارد که بدن ما با افزایش سطح گرسنگی بدن را گرفته و پاسخ دهد.

از این گذشته ، اگر بیشتر بخوریم ، احتمال مصرف کافی ماده مغذی کمبود را افزایش می دهیم. از طرف دیگر ، دسترسی مطمئن به ویتامین ها و مواد معدنی ممکن است به معنی کاهش سطح گرسنگی و کاهش ولع مصرف باشد ، در نتیجه باعث کاهش وزن می شود.

موارد فوق حدس و گمان بدون شواهد مستدل قوی است. اما چند تحقیق وجود دارد که نشان می دهد دور از حقیقت نیست.
ویتامین دی

کمبود ویتامین D می تواند شایع ترین کمبود در کشورهای شمالی مانند کانادا و برخی از ایالات متحده باشد. سه مطالعه اخیر نشان می دهد که ، در مقایسه با دارونما ، یک مکمل ویتامین D سرماخوردگی به کاهش توده چربی یا اندازه گیری دور کمر کمک می کند. 56

در یکی از مطالعات ، 77 زن دارای اضافه وزن یا چاقی یا مکمل 1000 واحد ویتامین D یا دارونما ، به مدت 3 ماه هر روز دریافت کردند. اگرچه کاهش کلی وزن مشابه بود ، کسانی که مکمل ویتامین D مصرف کردند به طور متوسط ??2.7 کیلوگرم (6 پوند) چربی بدن خود را کاهش دادند. این به طور قابل توجهی بیشتر از گروه دارونما بود ، که از دست دادن چربی آنها فقط 0.4 کیلوگرم (کمتر از 1 پوند) بود. 57
مولتی ویتامین ها

مطالعه ای در سال 2010 شامل حدود صد زن با مشکلات وزن بود که آنها را به سه گروه تقسیم کرد. یک گروه روزانه مکمل مولتی ویتامین ، گروه دیگر مکمل کلسیم روزانه و گروه آخر فقط دارونما دریافت کردند. این مطالعه به مدت شش ماه ادامه داشت.

جای تعجب نیست که ، نتایج نشان داد که هیچ مشکلی برای وزن زنان دریافت کننده کلسیم یا دارونما رخ نداده است. با این حال ، گروهی که مولتی ویتامین مصرف می کردند ، وزن بیشتری از دست دادند - به طور متوسط ??3.6 کیلوگرم (8 پوند) بیشتر - و چندین نشانگر سلامتی خود را بهبود بخشیدند. از جمله ، میزان متابولیسم پایه آنها (میزان سوزاندن کالری بدن در حالت استراحت) افزایش یافت. 58
اگرچه این اختلافات اندک بود ، اما از نظر آماری قابل توجه بود.
نتیجه

غذای کامل و غنی از مواد مغذی قطعاً پایه و اساس کاهش وزن است. اما مصرف مقدار کافی ویتامین D از طریق غذا دشوار است ، به ویژه برای افرادی که گیاه خوار هستند یا به طور منظم ماهی های چرب (منبع غذایی اصلی ویتامین D) نمی خورند. در صورت کمبود آفتاب (مانند ماه های تاریک پاییز و زمستان) ، ممکن است عاقلانه باشد که به دلایل سلامتی - و شاید حتی به دلیل وزن خود - مکمل غذایی را انجام دهید.

علاوه بر این ، اگر اضافه وزن دارید و کاملاً مطمئن نیستید که رژیم غذایی شما مواد مغذی کافی را تأمین می کند ، مصرف یک قرص مولتی ویتامین ارزش دارد.

در حالی که شواهد قوی نیستند ، اما احتمالاً منفی کمی وجود دارد و ممکن است منفعت کمی داشته باشید.

14. از روزه داری متناوب استفاده کنید

که در